Pokud to s běháním myslíte vážně, tak v rámci kvalitního tréninku a prevence zranění je vhodné mít základní povědomí o tepové frekvenci a zónách tepové frekvence. Trénink podle tepové frekvence je základní nástroj pro efektivní trénování. Každý z nás je originál (co je normální pro vás nemusí být pro jiného a naopak), proto porovnávat tepovou frekvenci se soupeři nemá smysl a je nutné se zeměřit na sledování a práci sám se sebou. Tento článek rozdělíme do několika kapitol.
1. Maximální tepová frekvence
2. Zóny tepové frekvence
3. Faktory ovlivňující srdeční frekvenci
2. Zóny tepové frekvence
3. Faktory ovlivňující srdeční frekvenci
1. Maximální tepová frekvence
Vaše maximální tepová frekvence (HRmax) je nejvyšší počet úderů srdce (tepů) za minutu. Jedná se o oblíbený údaj, který pro trénink nemá ale moc velkou hodnotu, protože v tak vysokých tepech, aby se blížily HRmax, se netrénuje.
Maximální tepová frekvence se dá zjistit několika způsoby a já je sepíši sestupně od nejvhodnějšího k nedoporučenému.
A. Zjištění v laboratoři (Spiroergometrie)
Nejkvalitnější výsledky pod dohledem zkušené odborné osoby dostanete v laboratořích na běžeckém pásu (pro běh). Tyto laboratoře se nacházejí po celé republice, namátkově na FTVS v Praze, PALESTRĚ v Praze v prodejnách Triexpert apod. Popravdě HRmax z naměřených hodnot není tak důležitá a pravděpodobně se na ní při testu ani nedostanete. Důležitější pro váš trénink budou hodnoty ANP (anaerobní práh) a AEP (aerobní práh), které dostanete na výstupu z testu. V dobré laboratoři vám i poradí, jak se získanými daty pracovat v tréninku. Pokud Vám někde nenaměří AEP a ANP, tak si najděte raději laboratoř, kde tyto hodnoty dostanete.
B. Test v terénu
1. Zahřejte se 15 minut na rovném povrchu. Dostaňte se na své obvyklé tréninkové tempo.
2. Vyberte si kopec, jehož výběh zabere více než 2 minuty. Vyběhněte jednou do kopce (alespoň 2 minuty), zrychlete tempo tak, jak odhadujete, že byste mohli vydržet 20 minut (nemusíte běhat 20 minut, stačí se vypracovat na tempo, které vydržíte alespoň 20 minut). Vraťte se na úpatí kopce.
3. Vyběhněte do kopce zase rychlejším tempem. Rozbušte své srdce tak tvrdě, jak jen dokážete a zrychlete tempo, o kterém odhadujete, že byste byli schopni udržet 3 kilometry. Sledujte svou nejvyšší tepovou frekvenci na displeji. Vaše maximální tepová frekvence je o přibližně 10 tepů vyšší než nyní uvedená hodnota.
4. Běžte zpět z kopce a nechte svou tepovou frekvenci klesnout o 30-40 tepů za minutu oproti původnímu stavu.
5. Vyběhněte ještě jednou do kopce tempem, které vydržíte jen 1 minutu. Zkuste vyběhnout do poloviny kopce. Sledujte svou nejvyšší tepovou frekvenci. Tím se přiblížíte k maximální tepové frekvenci. Tuto hodnotu můžete použít jako maximální tepovou frekvenci pro nastavení zón tepové frekvence.
6. Ujistěte se, že se vyklušete alespoň 10 minut.
C. Výpočet
Jedná se o pouze orientační záležitost. Nedoporučuji se podle něj řídit nebo nastavovat tepové zóny. Vzorečků je na internetu spoustu variant, ale nebudu je zde rozebírat, protože se nejedná o podstatnou informaci.
Pro muže 220 - věk = HRmax
Pro ženy 226 - věk = HRmax
2. Zóny tepové frekvence
Tepovou frekvenci si pro potřebu kvalitního tréninku potřebujeme rozdělit do zón. Je to z důvodu, že každá tepová zóna je vhodná pro jiný druh tréninku. Při správném nastavení zón pak můžeme se sportestrem trénovat podle tepové frekvence. Sportester nám při správném použití dokáže hlídat zda zvolenou zónu držíme a po tréninku dá vyhodnocení jak úspěšně jsme to zvládli.
Zóny tepové frekvence můžeme nastavit dvěma způsoby.
A. Podle maximální tepové frekvence
Pásmo Intenzita Barva (u Polaru) Procento HRmax
Zóna 1 Velmi lehká Šedá 50 - 60 %
Zóna 2 Lehká Modrá 60 - 70 %
Zóna 3 Mírná Zelená 70 - 80 %
Zóna 4 Náročná Oranžová 80 - 90 %
Zóna 5 Maximální Červená 90 - 100 %
B. Podle naměřených hodnot ANP a AEP
Pásmo Intenzita Barva (u Polaru) Procento HRmax
Zóna 1 Velmi lehká Šedá 50 - 60 %
Zóna 2 Lehká Modrá 60 - AEP
Aerobní práh (AEP) - hodnota se u každého liší
____________________________________________________
Zóna 3 Mírná Zelená AEP - 1/2 zóny mezi AEP a ANP
Zóna 4 Náročná Oranžová 2/2 zóny mezi AEP a ANP - ANP
Anaerobní práh (ANP) - hodnota se u každého liší
____________________________________________________
Zóna 5 Maximální Červená ANP - 100 %
Pro představu dávám své nastavení z Polar.flow pro aktivitu běh (např. pro kolo by jste měli zóny nastavit jinak), kde v nastavení tepových zón pro běh jsou i vyznačené pozice prahových hodnot.
 |
| Mé nastavení tepových zón s ANP na 163 tepech a AEP na 139 tepech. |
Pro běhání se dá výše uvedených pět tepových zón rozdělit do 3 hlavních skupin dle jejich přínosu k tréninku.
Aerobní systém
Aerobní systém je vaše tepová zóna 1 a 2 (tedy od cca 50% HRmax do AEP). V tomto systému tělo jako zdroj energie používá tuk. Tělo při této zátěži nevytváří kyselinu mléčnou, takže se v těchto dvou zónách dokážete pohybovat po velmi dlouhou dobu. V těchto zónách běháme regenerační běhy (zóna 1-2) a dle odborníků bychom měli minimálně jednou týdně absolvovat alespoň jeden běh delší než 1 hodinu v zóně 2 a dlouhý běh. V zóně 2 zpravidla závodí ultramaratonci. Nejkrásněji je ultramaratonský trénink a závodění popsán v článku vydaném k rekordu UTMB 2022 Kiliana Jorneta na webu coros.com, který přeložil web Trailrun - https://www.trailrun.cz/cs/m-367-analyza-dat-z-hodinek-kiliana-jorneta-pri-jeho-rekordu-na-utmb a na blogu Kiliana Jorneta https://mtnath.com/training2022/.
 |
| Regenerační klus v Z2 s vloženími rovinkami "na pocit" v poslední třetině běhu |
Systém laktátového prahu
V tomto systému tělo k vytvoření energie využívá kombinaci tuků a sacharidů. Jedná se o kombinaci aerobního i anaerobního systému, kdy tělo dokáže odbourávat vytvořenou kyselinu mléčnou (tzv. laktát). V tomto systému běháme část tréninků obecné vytrvalosti (zóna 3) a tempové běhy (zóna 4). Obecně se jedná o zóny, ve kterých bychom měli zvládnout dle odborníků závodní běhy 10km až maraton. Neberte to jako dogma, osobně mám při osobáku na půlmaratonu průměrný tep 170 (zóna 5 viz obrázek výše). V některých laboratořích dokáží vyhodnotit i takové hodnoty jako tolerance laktátu apod, které do hry také vstupují a posuvají dobu, po kterou by jste měli tabulkově v dané zátěži vydržet. To ale neznamená, že když lépe tolerujete zátěž, že není třeba trénovat ve správných zónách. Právě naopak.
 |
| Příklad tréninku v zóně 3 (10min zahřátí v Z1/2 - 60min Z3 - 5min na vychladnutí/uvolnění v Z2) |
Anaerobní systém
Všem už je asi jasné, že se jedné o běh v zóně 5, kde tělo již nezvládá odbourávát kyselinu mléčnou a k vytvoření energie využívá primárně sacharidy. Při běhu v této zóně dochází k rychlému nárůstu únavy. V tomto systému běháme intervalové běhy.
 |
| Příklad intervalového tréninku: 15min zahřátí v Z1-Z3 s vloženými rovinkami 5x100/100m - 5x(5min Z4-Z5 /3min meziklus v Z3) - 5min vychladnutí v Z2 |
3. Faktory ovlivňující srdeční frekvenci
Aby to bylo více zamotané, tepová frekvence se nechová vždy stále stejně. Každý den naši tepovou frekvenci ovlivňují různé faktory, na které je potřeba brát ohled a neleknout se pokud je tep najednou trochu jinde než ho očekáváme.
Hlavní faktrory:
- věk
- hmotnost
- úroveň aerobní kapacity
- rodinná anamnéza (vrozené dispozice, nemoci apod.)
Vedlejší faktory:
- teplota prostředí a vzdušná vlhkost
- hydratace
- kofein, alkohol nebo nikotin
- nadmořská výška
- energetická hladina (únava, vyčerpání)
- odpočinek
- stress
- zdravotní stav
- určité typy léků
Je tedy důležité si pamatovat, že někdy bude vaše srdeční frekvence vyšší, i když se cítíte dobře. Vždy je však nezbytné zajistit, abyste byli dostatečně hydratovaní, a aby vaše tělo bylo na trénink připravené.
Závěrem
Většina z nás jde na spiroergometrii dostatečně odpočatá a vyladěná jak na závod, kde chce běžet osobák. Tomu pak odpovídají i naměřené hodnoty, které nám vlastně ukazují ideální stav naší kondice se zohledněním pouze hlavních faktorů. Jak jste výše četli, tak tepovou frekvenci ovlivňuje mnoho vedlejších faktorů, ať už únava po náročném pracovním dni, prohýřené noci, nakumuluvaný stres apod. Není nutné se striktně v tréninku držet danné tepové hranice, ale spíše je vhodné lehce od ní ubrat. To vše v rámci bezpečnosti a kvalitnější cesty k vysněnému cíly.
