Trénink (běh) - Tepová frekvence při běhu

 Pokud to s běháním myslíte vážně, tak v rámci kvalitního tréninku a prevence zranění je vhodné mít základní povědomí o tepové frekvenci a zónách tepové frekvence. Trénink podle tepové frekvence je základní nástroj pro efektivní trénování. Každý z nás je originál (co je normální pro vás nemusí být pro jiného a naopak), proto porovnávat tepovou frekvenci se soupeři nemá smysl a je nutné se zeměřit na sledování a práci sám se sebou. Tento článek rozdělíme do několika kapitol.

1. Maximální tepová frekvence
2. Zóny tepové frekvence
3. Faktory ovlivňující srdeční frekvenci

1. Maximální tepová frekvence

Vaše maximální tepová frekvence (HRmax) je nejvyšší počet úderů srdce (tepů) za minutu. Jedná se o oblíbený údaj, který pro trénink nemá ale moc velkou hodnotu, protože v tak vysokých tepech, aby se blížily HRmax, se netrénuje.

Maximální tepová frekvence se dá zjistit několika způsoby a já je sepíši sestupně od nejvhodnějšího k nedoporučenému.

A. Zjištění v laboratoři (Spiroergometrie)

Nejkvalitnější výsledky pod dohledem zkušené odborné osoby dostanete v laboratořích na běžeckém pásu (pro běh). Tyto laboratoře se nacházejí po celé republice, namátkově na FTVS v Praze, PALESTRĚ v Praze v prodejnách Triexpert apod. Popravdě HRmax z naměřených hodnot není tak důležitá a pravděpodobně se na ní při testu ani nedostanete. Důležitější pro váš trénink budou hodnoty ANP (anaerobní práh) a AEP (aerobní práh), které dostanete na výstupu z testu. V dobré laboratoři vám i poradí, jak se získanými daty pracovat v tréninku. Pokud Vám někde nenaměří AEP a ANP, tak si najděte raději laboratoř, kde tyto hodnoty dostanete. 

B. Test v terénu

1. Zahřejte se 15 minut na rovném povrchu. Dostaňte se na své obvyklé tréninkové tempo.

2. Vyberte si kopec, jehož výběh zabere více než 2 minuty. Vyběhněte jednou do kopce (alespoň 2 minuty), zrychlete tempo tak, jak odhadujete, že byste mohli vydržet 20 minut (nemusíte běhat 20 minut, stačí se vypracovat na tempo, které vydržíte alespoň 20 minut). Vraťte se na úpatí kopce.

3. Vyběhněte do kopce zase rychlejším tempem. Rozbušte své srdce tak tvrdě, jak jen dokážete a zrychlete tempo, o kterém odhadujete, že byste byli schopni udržet 3 kilometry. Sledujte svou nejvyšší tepovou frekvenci na displeji. Vaše maximální tepová frekvence je o přibližně 10 tepů vyšší než nyní uvedená hodnota.

4. Běžte zpět z kopce a nechte svou tepovou frekvenci klesnout o 30-40 tepů za minutu oproti původnímu stavu.

5. Vyběhněte ještě jednou do kopce tempem, které vydržíte jen 1 minutu. Zkuste vyběhnout do poloviny kopce. Sledujte svou nejvyšší tepovou frekvenci. Tím se přiblížíte k maximální tepové frekvenci. Tuto hodnotu můžete použít jako maximální tepovou frekvenci pro nastavení zón tepové frekvence.

6. Ujistěte se, že se vyklušete alespoň 10 minut.

C. Výpočet

Jedná se o pouze orientační záležitost. Nedoporučuji se podle něj řídit nebo nastavovat tepové zóny. Vzorečků je na internetu spoustu variant, ale nebudu je zde rozebírat, protože se nejedná o podstatnou informaci.

Pro muže 220 - věk = HRmax

Pro ženy 226 - věk = HRmax

2. Zóny tepové frekvence

Tepovou frekvenci si pro potřebu kvalitního tréninku potřebujeme rozdělit do zón. Je to z důvodu, že každá tepová zóna je vhodná pro jiný druh tréninku. Při správném nastavení zón pak můžeme se sportestrem trénovat podle tepové frekvence. Sportester nám při správném použití dokáže hlídat zda zvolenou zónu držíme a po tréninku dá vyhodnocení jak úspěšně jsme to zvládli. 

Zóny tepové frekvence můžeme nastavit dvěma způsoby.

A. Podle maximální tepové frekvence

Pásmo    Intenzita       Barva (u Polaru)        Procento HRmax

Zóna 1    Velmi lehká    Šedá                                 50 - 60 %

Zóna 2    Lehká             Modrá                              60 - 70 %

Zóna 3    Mírná             Zelená                              70 - 80 %

Zóna 4    Náročná         Oranžová                          80 - 90 %

Zóna 5    Maximální     Červená                            90 - 100 %

B. Podle naměřených hodnot ANP a AEP

Pásmo    Intenzita       Barva (u Polaru)        Procento HRmax

Zóna 1    Velmi lehká    Šedá                                 50 - 60 %

Zóna 2    Lehká             Modrá                              60 - AEP

Aerobní práh (AEP) - hodnota se u každého liší

____________________________________________________

Zóna 3    Mírná             Zelená                              AEP - 1/2 zóny mezi AEP a ANP

Zóna 4    Náročná         Oranžová                          2/2 zóny mezi AEP a ANP - ANP

Anaerobní práh (ANP) - hodnota se u každého liší

____________________________________________________

Zóna 5    Maximální     Červená                            ANP - 100 %

Pro představu dávám své nastavení z Polar.flow pro aktivitu běh (např. pro kolo by jste měli zóny nastavit jinak), kde v nastavení tepových zón pro běh jsou i vyznačené pozice prahových hodnot.

Mé nastavení tepových zón s ANP na 163 tepech a AEP na 139 tepech.

Pro běhání se dá výše uvedených pět tepových zón rozdělit do 3 hlavních skupin dle jejich přínosu k tréninku.

 Aerobní systém

Aerobní systém je vaše tepová zóna 1 a 2 (tedy od cca 50% HRmax do AEP). V tomto systému tělo jako zdroj energie používá tuk. Tělo při této zátěži nevytváří kyselinu mléčnou, takže se v těchto dvou zónách dokážete pohybovat po velmi dlouhou dobu. V těchto zónách běháme regenerační běhy (zóna 1-2)  a dle odborníků bychom měli minimálně jednou týdně absolvovat alespoň jeden běh delší než 1 hodinu v zóně 2 a dlouhý běh. V zóně 2 zpravidla závodí ultramaratonci. Nejkrásněji je ultramaratonský trénink a závodění popsán v článku vydaném k rekordu UTMB 2022 Kiliana Jorneta na webu coros.com, který přeložil web Trailrun - https://www.trailrun.cz/cs/m-367-analyza-dat-z-hodinek-kiliana-jorneta-pri-jeho-rekordu-na-utmb a na blogu Kiliana Jorneta https://mtnath.com/training2022/.

Regenerační klus v Z2 s vloženími rovinkami "na pocit" v poslední třetině běhu

Systém laktátového prahu

V tomto systému tělo k vytvoření energie využívá kombinaci tuků a sacharidů. Jedná se o kombinaci aerobního i anaerobního systému, kdy tělo dokáže odbourávat vytvořenou kyselinu mléčnou (tzv. laktát). V tomto systému běháme část tréninků obecné vytrvalosti (zóna 3) a tempové běhy (zóna 4). Obecně se jedná o zóny, ve kterých bychom měli zvládnout dle odborníků závodní běhy 10km až maraton. Neberte to jako dogma, osobně mám při osobáku na půlmaratonu průměrný tep 170 (zóna 5 viz obrázek výše). V některých laboratořích dokáží vyhodnotit i takové hodnoty jako tolerance laktátu apod, které do hry také vstupují a posuvají dobu, po kterou by jste měli tabulkově v dané zátěži vydržet. To ale neznamená, že když lépe tolerujete zátěž, že není třeba trénovat ve správných zónách. Právě naopak. 

Příklad tréninku v zóně 3 (10min zahřátí v Z1/2 - 60min  Z3 - 5min na vychladnutí/uvolnění v Z2)

Anaerobní systém

Všem už je asi jasné, že se jedné o běh v zóně 5, kde tělo již nezvládá odbourávát kyselinu mléčnou a k vytvoření energie využívá primárně sacharidy. Při běhu v této zóně dochází k rychlému nárůstu únavy. V tomto systému běháme intervalové běhy.

Příklad intervalového tréninku: 15min zahřátí v Z1-Z3 s vloženými rovinkami 5x100/100m - 5x(5min Z4-Z5 /3min meziklus v Z3) - 5min vychladnutí v Z2

Čím bude vaše trénovanost vyšší, tím se bude zlepšovat tempo, kterým v jednotlivých zónách běháte. Pro představu u jednoho běžce je AEP (tedy rozhraní mezi zónou 2 a 3) na tempu 6:00/km a pro jiného na tempu 4:30/km a přitom to může být u obou shodný tep. S rostoucí trénovaností se tělo adaptuje a při stejné tepové zátěži dokáže podávat lepší výsledky (tzv. adaptace na zátěž).

3. Faktory ovlivňující srdeční frekvenci

Aby to bylo více zamotané, tepová frekvence se nechová vždy stále stejně. Každý den naši tepovou frekvenci ovlivňují různé faktory, na které je potřeba brát ohled a neleknout se pokud je tep najednou trochu jinde než ho očekáváme.

Hlavní faktrory:

- věk

- hmotnost

- úroveň aerobní kapacity

- rodinná anamnéza (vrozené dispozice, nemoci apod.)

Vedlejší faktory:

- teplota prostředí a vzdušná vlhkost

- hydratace

- kofein, alkohol nebo nikotin

- nadmořská výška

- energetická hladina (únava, vyčerpání)

- odpočinek

- stress

- zdravotní stav

- určité typy léků

Je tedy důležité si pamatovat, že někdy bude vaše srdeční frekvence vyšší, i když se cítíte dobře. Vždy je však nezbytné zajistit, abyste byli dostatečně hydratovaní, a aby vaše tělo bylo na trénink připravené. 

Závěrem

Většina z nás jde na spiroergometrii dostatečně odpočatá a vyladěná jak na závod, kde chce běžet osobák. Tomu pak odpovídají i naměřené hodnoty, které nám vlastně ukazují ideální stav naší kondice se zohledněním pouze hlavních faktorů. Jak jste výše četli, tak tepovou frekvenci ovlivňuje mnoho vedlejších faktorů, ať už únava po náročném pracovním dni, prohýřené noci, nakumuluvaný stres apod. Není nutné se striktně v tréninku držet danné tepové hranice, ale spíše je vhodné lehce od ní ubrat. To vše v rámci bezpečnosti a kvalitnější cesty k vysněnému cíly.

Zdroje: Heart rate when running: What is normal?

Na kole do Rakouska

Trvalo to rok od původního plánu, ale nakonec se podařilo vyrazit. Protože to byla sváteční vyjížďka, tak nám přálo i počasí. Trasa vedla víceméně z kopce, takže jsme si to užili do syta. Jen můj zadek nenavyklý na kolo trpěl :)

Mapa:https://mapy.cz/s/hedehezuba

Celkem 135km, 740m nastoupáno, 1180m naklesáno

Někde před Pasovem

Příjezd do Pasova

Mokřady na Innu

Klášter Reichersberg

 

Orlicko a Podorlicko 2021 - dovolená

Letos jsme se opět s ohledem na současnou složitou situaci ohledně proti Covidových opatření rozhodli pro dovolenou v naší rodné kotlině. Centrem našeho letošního putování se stal penzion Venclův statek v obci Javornice v Orlických horách. Z tohoto zázemí jsme podnikali výlety do okolí i jádra Orlických hor. Penzion doporučuji. Příjemný personál a vynikající kuchyně. 

Navštívené hrady a zámky:

    Kutná Hora

    Litomyěl

    Velešov

    Rychnov nad Knežnou

    Opočno

    Nové Město nad Metují

    Šastolovice

    Kunětická hora

    Potštějn 

    Litice nad Orlicí

Jiné památky:

    Tvrz Hanička

    Kostel Neratov

    Turistická chata Šerlich

    Rozhledna Velká Deštná

    Turistická chata Peklo

Orlicko se nám velice líbilo. Míst k navštívení a k turistice je tu nepřeberně. O idylických roubenkách na každém kroku ani nemluvě.

Kutná Hora

Smetanova Litomyšl

Dělostřelecký srub tvrze Hanička

Zrekonstruovaný kostel v obci Neratov

Zemská brána na Divoké Orlici

Rozhledna na Velké Deštné

Turistická chata Peklo od architekta Jurkoviče

Zámek v Nové Městě nad Metují a Jurkovičův krytý most

Potštejn

Kunětická hora

Běžecký rok 2020 - to se fakt nepovedlo

Tak nám skončil rok 2020, který se bez nadsázky stal mým nejhorším běžeckým rokem za těch 8 let, co běhám. Všechny nesnáze ale ukázaly, že mě běh opravdu baví a běhám i přes šílené pracovní vytížení, daleké dojíždění za prací a neustálé zdravotní problémy. Tento rok by se dal běžecky rozdělit do několika fází, které jsou rozepsány níže.

1. Zimní příprava

V zimně to běhalo dobře a až do posledního únorového týdne podle plánu. V magický den 22.2. jsem si jako test rychlosti zaběhl krátkou trasu Vlkovské placky, která ukázala, že příprava na desítku a Pardubické MČR v půlmaratonu byla dobrá. Potíž nastala v závěru přípravy, kdy jsem na konci února dostal brutální zánět průdušek (že by Covid?) a vše šlo dva týdny před Pečkami do kytek. Pečky (Pečecká desítka) šli kvůli jarním epidemiologickým opatřením do kytek nakonec taky. 

2. Jaro

Se zrušenými závody jsem úplně ztratil tréninkovou morálku. Jeden trénink na dráze jsem dokonce v průběhu ukončil, protože jsem najednou nevěděl k čemu mi bude. V březnu jsme se s trenérem dohodli, že se musím běžecky najít a chvilku jsem si jen tak pobíhal po lese bez ladu a skladu. V dubnu se v ČR rozjely virtuální závody, tak jsem si střihl Běh kolem Harrachovky v tempu 3:44/km a sólo pětku v tempu 3:34/km. Poté jsme se vrátili do tréninku a rozjeli bomby. V červnu odstartovaly dráhové závody, tak jsem vyrazil na oddílovou trojku v ČB, kde jsem si stanovil osobáček 0:10:09 (první trojka). Týden nato se běžela pětka na krajském poháru v Nové Včelnici, kde jsem do cíle doběh za strašných 17:50 i když natrénováno bylo na víc. Asi mi začínala lehká virózka, které se projevila v následujících dnech.

3. Léto

A protože jsem na hlavu padlej pitomec, vzal jsem to při běhu v Třebíči přes zahrádkářskou kolonii, kde byla na konci zavřená branka omotaná žiletkovým drátem. Nepřelízejte takové překážky, jinak si můžete namlátit jako já. Patnáct stehů a pomlácená páteř mě odstavila na měsíc od pohybu a návrat šel kvůli zádům trochu hůře. Musel jsem pořádně zpevnit celá záda, protože za ten měsíc ve mě všechno tak povolilo, že jsem se úplně rozložil :) Trvalo dva měsíce než jsem se trochu rozběhal a postavil se na start dalšího závodu. To bylo mistrovství kraje družstev, kde jsem dal premiéru na 1500m za 0:4:47,15. Přes léto jsme s drahou polovičkou hodně jezdili na kole, což je dobrá poúrazová regenerace.

4. Podzim

A aby toho nebylo málo, v říjnu jsem zase onemocněl. Tentokrát už to moje fyzička nezvládla a někde se ztratila. Tréninky dlouhé 5 km v tempu 5:45/km a tepech jako při tempáči se staly na nějakou dobu rutinou, než jsem se zase trochu roztrénoval. Rok 2020 měl opravdu smysl pro humor, tak jsem ještě lehl s koronavirem a karanténu jsem měl až do Štědrého dne.

Nezbývá tedy než s elánem vyběhnout do roku 2021, protože horší už to snad nebude :) 

Výlet na Polom a k jezeru Laka

Volno po strašně dlouhé době je potřeba využít, tak jsme vyrazili na Šumavu. Na jednodenní výlety to je krapet z ruky, ale když jí miluješ, není co řešit. 

Ráno brzo vstávačka, pak přes dvě hodiny v autě v mlze a vystupujeme do sluníčka v Nové Hůrce. Naše cesta vede o samotě bez lidí na Velký Polom, kde dáváme oběd. Tady je s námi pár lidí, ale mezi keříky se jeden druhému schováme. Poté klesáme k jezeru Laka, kde je neskutečné procesí. Neubírá to ale na kráse tohoto místa.

Trasa: https://mapy.cz/s/cohajedube

 "Hřebenovka" na dvojvrcholu Polomu

Polom (1 295 m.n.m.)

Jezero Laka

Hřbitovní kaple svatého Kříže v zaniklé obci Hůrka

 

Česká Kanada

Na podzim se dá vyrazit na výlet na spoustu míst, ale jedno z nejhezčích je Česká Kanada. Krásně zbarvený podzim čaruje, a když se vyjede z mlhy v údolích, tak je v přírodě krásně. První část výletu jsme se toulali mimo frekventované trasy a byli půl dne sami. To po přiblížení na naučnou stezku Ďáblova prdel skončilo, protože to je václavák. Ale moc pěknej :)

Trasa: https://mapy.cz/s/latuhonoja

Délka: 13km

Na hranici mezi Čechy a Moravou

Krásný klid na cestách u Radíkova

Skalky na vrcholu Skalka

Filipovy kameny. Potok mizí pod kamenné moře.

Rozhledna U Jakuba. Super místo pro děti i s bufetem pro taťky :)

Kaskády rybníků na naučné stezce Ďáblova prdel

Ďáblova prdel

 

Otava 2020

Letos počasí přeje sjíždění domácích řek, tak jsme vyrazili znovu. Chtěli jsme zase na Lužnici, ale ta má po deštích hodně vody, tak jsme nakonec jeli na Otavu. Původně jsem chtěl Sázavu, ale tam se nedala na poslední chvíli sehnat loď. 

Auto jsme nechali ve Strakonicích a odtud přejeli vlakem do Sušice. V Horažďovicích už bylo ve vlaku tolik lidí, že se skoro nedali zavřít dveře. Tomu odpovídal i stav na řece. Ze Sušice do Horažďovic hotová dálnice. Ale za stavu 7,2 m3 v Sušici to bylo pěkné sjetí, kdy se ještě nezůstávalo na mělčinách. Z Horažďovic do Střelských Hoštic již pokračuje méně lidí. Taky tento úsek kvůli mnoha jezům za moc nestojí. žádný se také nedá jet a špatně se přenášejí. Přespali jsme v kempu v Hošticích a v neděli jsme si užili samoty na úseku z Hoštic do Strakonic. Zde jede jen pár vodáků a řeka i mírně plyne, takže to není úplný volej :) 

Z oblíbené reklamy:

"To byli teda šlajsničky co ? Já toho mám plný kecky.
Nuda, já jsem byla loni na raftu a tohle je línej volej.
Komu ?
Jak komu ?
Komu volej.
Ale ne to se říká řece volej.
A proč bych jako měla volat řece ?
Jaký řece ? Komu chceš si volej.

Vzácná chvilka o samotě na jinak přeplněné Otavě pod Sušicí

Dálnice Otava před hradem Rabí

Na Otavě je chvílemi potřeba mít dobrou obuv, plavba se změní na turistiku. Pod jezem Podrabský mlýn.

Výborná koupačka u jezu Prácheň před Horažďovicemi 

 

Lužnice 2020

Pár fotek z Lužnice mezi Suchdolem a Majdalenou. Na start jsme jeli vlakem z Majdaleny do Suchdola a na vodě jsme byli chvílemi úplně sami. I přes plný stav vodáků poskytují nesčetné meandry pocit soukromí. Oáza klidu.

Dovolená za vínem - část druhá

Další den dovolené byl opět na kole. Tentokrát jsme popojeli vlakem ze Znojma do Šumné a projeli jsme se po západní části Podyjí. Navštívili jsme hrady Bítov a Cornštejn a výlet jsme si zpestřili koupačkou na Vranovské pláži. Voda byla na můj vkus hodně studená, ale příjemně osvěžila. Večer jsme regenerovali ve vinařství Jan Válek.

Nádvoří hradu Bítov

Zřícenina Cornštejn

Přehrada Vranov nad Dyjí

Krasavec na nádraží v Šumné

Protože jsme toho z kola měli už dost, tak jsme vyrazili na průzkum Znojma. Začali jsme Louckým klášterem s ochutnávkou vín od Znovínu a poté pokračovali do města na hrad a průzkum ostatních památek. Historická část Znojma je moc pěkná. Večer jsme se stavili pouze na skleničku u Piálka.

Kostel v Louckém klášteře

Loucký klášter ve Znojmě - sklepy vinařství Znovín

Betonové vejce ve sklepech Luckého kláštera ve Znojmě

Znojmo - rotunda svaté Kateřiny

Znojmo

Znojmo - hrad a rotunda svaté Kateřiny

Poslední den se zkazilo počasí, tak jsme sedli do auta a jeli se podívat do Mikulova. Zámek moc pěkný, paní průvodkyně v druhé části prohlídky jen pro nás, takže spokojenost na 100%. Z Mikulova jsme přejeli přes Pálavu do Pavlova, kde jsme navštívili Archeopark Pavlov. Ten jsem chtěl navštívit už dlouho a je to opravdu krásná stavba. I expozice stojí za návštěvu.

Cestou na večeři jsme nakoukli do Vinařství Dobrovolný, které jsme prvně viděli otevřené a pan majitel nás pozval, ať se připojíme na degustaci s ohlášenou skupinkou. Degustace se stala dokonalým závěrem dovolené.

Mikulov

Archeopark Pavlov

Degustační sklep ve Vinařství Dobrovolný